產后第一個月的最佳鍛煉方案
關注：25307 發布時間:2014-08-07 作者：家好月圓月嫂公司 來源：
產后什么時候開始鍛煉
很多婦產科醫生都建議，女性等到產后6周檢查身體之后，再開始進行鍛煉，但是美國婦產科醫師學會(ACOG)認為，如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開始鍛煉。但是，如果你是剖腹產，還是應該先休息4～6周左右。
產后鍛煉1：骨盆底肌肉練習（又稱"凱格爾練習"）
如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹，那么通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區域的血液循環，避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習，不要一次完成。
? 平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。
? 收縮陰道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。
? 保持收縮數到4，然后放松，重復10遍，這是一組練習。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。
產后鍛煉2：俯臥撐
俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那么一定要保證堅持這項運動。
? 雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大于肩寬。
? 保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達到鍛煉效果。
? 重復10～12次，可以做3組。
產后鍛煉3：半仰臥起坐
這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣?；謴透辜〉牧α靠赡苄枰脦字艿臅r間，同時，這也取決于你懷孕前的身材狀況。
? 仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。
? 深吸一口氣，然后呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復平躺姿勢。重復8～10次。
產后鍛煉4：抬髖運動
這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。
? 平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。
? 吸氣，臌起腹部。
? 呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。
? 抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然后放松。重復8～10次。
雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進。你要隨時向醫生咨詢相關知識，報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外，你可能還想做一些增強心臟并燃燒卡路里的練習，例如快步走等。剛開始的時候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量：如果你發現惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛煉，并去醫院檢查，因為這可能是出血的征兆。
當你感覺自己體力恢復得更好，也不那么缺少睡眠時（通常是在產后4～6周），你可以在進行以上運動時，增加每組的個數，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級的產后運動。